この記事は、下記の動画を文字起こしした内容となっております。
今回は、「筋肉を増やしたいなら、ウェイトトレーニングが最適な理由とは？」というお話をお届けします。
以前、筋肉の常識についてのお話したのですが、今回はその動画の続きです。
前回の動画では、「食事・トレーニング・睡眠・ストレス」の4つが筋肉を育てるために大事というお話をしたのですが、今回は「トレーニング」に焦点を当てたお話だと思ってください。
筋トレの方法にはあらゆる主張があって、初心者はまず混乱してしまいます。
しかしですね、押さえるべきところはそんなに複雑ではないので、心配しなくてOKです。
結論から言うと、「筋肉を増やしたいなら、ウェイトトレーニングをやるのが1番」です。
もちろん道具を使わない自重トレーニングも有効ですが、効率を求めるならウェイトトレーニングを選択するのが科学的に正しい選択となります。
ではなぜ、効率を求めるならウェイトトレーニングを選択するべきと言えるのか？
そんなお話をこの動画で解説させていただきます。
では今回は、以下3つのテーマを解説します。
- ① ウェイトトレーニングが最適な理由とは？
- ② 具体的なトレーニングメニュー例
- ③ 僕が自重トレーニングを選択する理由
なお、この動画を作成するにあたって参考にしたのは、「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」と「筋トレ以前の筋肉の常識」です。
①の内容については「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」、②の内容については「筋トレ以前の筋肉の常識」を参考にしています。
では、1つ目のテーマから見ていきましょう！
① ウェイトトレーニングが最適な理由とは？
なぜ筋肉を増やしたいなら、ウェイトトレーニングが最適なのか？
結論から言うと、総負荷重量を簡単に増やせるからです。
まず、総負荷重量という言葉の意味がよくわからないと思いますので、詳しく説明します。
総負荷重量とは、「トレーニングの強度×回数」で表現されるものです。
簡単に言ってしまえば、筋肉に掛かった重さを増やせば増やすほど、筋肉が増えていくと言えます。
実際にこの主張を裏付ける研究がありますので、紹介させてください、
マクマスター大学はトレーニング経験者を集め、高強度のレッグエクステンションを行うグループAと、低強度のレッグエクステンションを行うグループBにわけました。
Aグループは高強度だったため、平均すると5回ほどしか上がりませんでした。
一方Bグループは低強度だったため、平均値24回ほど上げることができました。
また、総負荷重量は、Aグループはが710Kg、Bグループは1037kgとなりました。
そして筋トレ後24時間の筋タンパク質の合成率を調べたところ、Bグループの方が高い増加を示したのです。
この研究結果から、「筋肥大は総負荷重量で決まる」というのが筋トレ界の常識となっています。
はい、ではここで最初に言った結論を思い出してほしいと思います。
このテーマの冒頭で、
なぜ筋肉を増やしたいなら、ウェイトトレーニングが最適なのか？
結論から言うと、総負荷重量を簡単に増やせるからです。
と発言しましたよね。
するどい人は、この結論に違和感を持ったと思います。
どういう違和感かというと、「総負荷重量で決まるなら、別にウェイトトレーニングである必要はないよね？だって低強度の自重トレーニングでも回数を増やせばいいだけじゃん」という違和感です。
この違和感は、僕も理解できます。
しかしですね、それでもウェイトトレーニングの方が効率よく総負荷重量を増やせることには変わりありません。
実は「回数を増やせばいいんでしょ」という発想は、ある点を見落としているんですよ。
それは、「回数を増やすのは大変」ということです。
総負荷重量で筋肥大が決まるのであれば、理論上は自重トレーニングだけでも筋肥大を目指すことは可能です。
重さを増やせなくても、回数を増やせばいいんですからね。
しかし、それって実際にはとても大変なんですよ。
まず筋トレの大前提として、筋肥大をするためには限界の一歩手前まで筋トレする必要があります。
つまり、「あと数回上げるのが限界かな」というレベルですね。
実はこのレベルは、ウェイトトレーニングなら簡単に調整できます。
いくら筋肉が増えていっても、それに伴ってウェイトを増やせばいいだけですからね。
しかし自重トレーニングだと重さを調整するのは難しいですよね。
体勢を工夫するなどして掛かる重さを調整することもできますが、ウェイトトレーニングに比べれば難易度が高いのは事実です。
なので基本的には回数を増やすという発想になるのですが、これが実際には大変なんですよ。
なぜかと言うと、回数を増やせば時間がどんどん奪われていきますし、精神的な疲労も溜まるからです。
はい、言葉だけじゃイメージしにくいかもしれませんが、以上の理由から自重トレーニングで筋肥大を目指すのは難しいと言えます。
簡単に言えば、回数を増やしてく方法は、しんどいから継続できないということです。
ただ、もちろん自重トレーニングでもやり方次第で筋肉を増やすことはできますから、自重トレーニングを否定するつもりはありません。
後々説明しますが、僕は自重トレーニング派でして、普段はほとんどウェイトトレーニングをやりません。
しかし、効率よく筋肥大させたいなら、ウェイトトレーニングの方が効率が良いのは間違いないと思います。
したがって次は、ウェイトトレーニングを用いた具体的なトレーニングメニューについて見ていきましょう！
② 具体的なトレーニングメニュー例
まず思い出してほしいのが、先程ご紹介した研究結果です。
もう一度説明すると、
マクマスター大学はトレーニング経験者を集め、高強度のレッグエクステンションを行うグループAと、低強度のレッグエクステンションを行うグループBにわけました。
Aグループは高強度だったため、平均すると5回ほどしか上がりませんでした。
一方Bグループは低強度だったため、平均値24回ほど上げることができました。
また、総負荷重量は、Aグループはが710Kg、Bグループは1037kgとなりました。
そして筋トレ後24時間の筋タンパク質の合成率を調べたところ、Bグループの方が高い増加を示したのです。
はい、この結果だけ見ると、「低強度でもいけるじゃん」と思われるかもしれませんが、それは間違った認識だと思います。
むしろ、「Aグループの強度が高すぎる」というのが僕の見立てです。
つまりここで考えるべきは、「総負荷重量を最大にするためには、どのくらいの強度にすればいいのか？」ということなんですよ。
強度が強すぎると回数をこなせませんし、強度が弱すぎると回数をこなすのが大変になりますからね。
したがって今回は、ちょうどいい強度について提示しておきます。
その強度というのは、「1セットで10回ほど上がる強度」です。
1,2回しか上がらなければ、それは重すぎるので重量を減らしてください。
逆に20回以上出来るのであれば、それは軽すぎるので重量を増やしてください。
例えばベンチプレスであれば、1回で80Kgを上げるのが限界であれば、重量を60Kgくらいに落として10回連続で上げるイメージですね。
そして10回上げたら、休憩を挟んでもう2セットやります。
つまり、1日で合計30回を上げるということです。
そして1日30回を週に3日、つまりは1週間で90回を上げるのが初心者の目安となります。
はい、ちょっと長くなってきたので簡潔にまとめます。
- 1セット10回でキツくなる重さに調整する
- 10回でキツくなるトレーニングを1日に3セットやる
- 1日に3セットのトレーニングを週に3回やる
繰り返しになりますが、上記のように1週間で90回の動作を行うのが初心者の目安となります。
ただ、誤解のないようにしてほしいのは、あくまでもこれは目安ということです。
中級者以上になれば回数を増やしていく必要がありますし、トレーニング内容によってもこなす回数は多少変化します。
しかしですね、前回の動画でも言っていますが、最初のうちは60点を目指せばいいんですよ。
いきなり完璧を求めると、しんどくなって継続できませんからね。
したがってまずは、上記の3項目を頭に入れておけばOKです。
さらに詳しく勉強したい方は、「筋トレ以前の筋肉の常識」の第2章フィッシャーマン式トレーニング理論、第3章フィッシャーマン式筋トレプログラムを読むことをおすすめします。
③ 僕が自重トレーニングを選択する理由
はい、ここまでさんざんウェイトトレーニングについて解説してきました。
しかし、僕は現時点では、ウェイトトレーニングは全くやっておりません。
ここからは僕がウェイトトレーニングをやらない理由を説明しますが、効率よく筋肉を大きくするお話からは完全に逸れますので、興味のない方は動画を閉じていただいてOKです。
僕がウェイトトレーニングをやらない理由は、以下の2つです。
- ジムに行くお金を払いたくない
- 自重トレーニングでも、やり方次第で筋肉を大きくできると考えているから
はい、1つ目の理由はただの節約ですね。
単にお金を払いたくないという性格の話なので、ここは飛ばします。
2つ目の理由は、「自重トレーニングを信じているから」というものです。
実は僕の愛用書に、「プリズナー・トレーニング」という本があります。
本書は、「自重トレーニングでも圧倒的な強さを獲得できる」というスタンスの本なんですよ。
表紙がなかなかパワーあって、思わず手にとってしまったのですが、凄く面白い内容でした。
自重トレーニングの欠点は、強度を上げづらいところにあるのですが、本書は強度を高めるための方法が記載されており、「自重トレーニングでも筋肉は鍛えられる！」と思わせてくれる内容となっております。
具体的には1つの筋肉に対して、10のトレーニング方法が載っていまして、現状のレベルに合わせてトレーニング方法を選ぶことで強度を調整できます。
例えば胸筋を鍛えるトレーニングとして、1番易しいのはこの画像のトレーニングとなります。
すいません、聞き流している方は、ちょっと画面を見てください。
はい、これなら誰でも簡単にできそうですよね。
しかし、最高難易度のトレーニング方法はこんな感じです。
はい、片手の腕立て伏せですね。
これはですね、かなり鍛えた人じゃないとこなせないんですよ。
試しにやってみましたが、僕は1回もまともにできませんでした。
このように、自重トレーニングでも工夫次第で負荷を強められるので、現在僕は自重トレーニングで筋肉を鍛えています。
また、これは感覚的なお話ですが、「プリズナー・トレーニング」から、なんか凄いパワーを感じたんですよね。
書いてある内容には妙に説得力があって、「この本を信じてトレーニングすれば強くなれる！」そう思えました。
はい、もちろんただの感想ですから、無視していただいで大丈夫です。
ただ、最後に言っておくと、やはり効率で考えればウェイトトレーニングの方がいいと思います。
自重トレーニングでは負荷の調整が難しいので、最短ルートで筋肥大をしたいのであれば、ぜひウェイトトレーニングを取り入れてみてください。
まとめ
はい、これで今回の解説は以上になります。
ではまとめとして、今回ご紹介した内容をサクッと振り返りましょう。
- ① ウェイトトレーニングが最適な理由とは？→総負荷重量を簡単に調整できるから
- ② 具体的なトレーニングメニュー例→10×3を週に3回
- ③ 僕が自重トレーニングを選択する理由→節約・自重トレでも鍛えられると信じているから
はい、今回のお話、いかがでしたでしょうか？
結論としては、ウェイトトレーニングが筋肥大の王道ルートなのは間違いなです。
ただ、お金を節約したい人や、今すぐマッチョになる必要はない方は、自重トレーニングでもいいのかなと思いました。
ただ、今回お話した内容は本書の1部分であり、まだまだ紹介できていないことがたくさんあります。
今回参考にした2冊は、トレーニングに関する情報が満載ですから、とてもおすすめです。
リンクは詳細欄に貼ってありますので、これから筋トレを始める方はぜひ手にとって読んでほしいと思います。
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また、自重トレーニングに興味がある方は、「プリズナー・トレーニング」を読んでみてください。
はい、では以上になります。
ご清聴、ありがとうございました！
