この記事は、下記の動画を文字起こしした内容となっております。
今回ご紹介するのは、樺沢紫苑さんの著書「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」という本です。
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本書は、時間帯や状況によって最適な行動があることを、科学的根拠やわかりやすいイラストを交えつつ教えてくれる内容となっております。
本書の著者はあの樺沢紫苑先生です。
僕は樺沢先生の本が大好きで、ここまで何冊もの本を読んできました。
樺沢先生の本はちょっとした行動や意識の変化でストレスを減らしたり、パフォーマンスを上げてくれたりする方法を教えてくれるので、とても重宝しています。
そんな樺沢先生が書いた、今回ご紹介する「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」も、とてもおすすめできる1冊となっておりました。
状況に応じてとるべき行動をわかりやすいイラストで示してくれるので、感覚的に理解しやすかったですね。
また、そのイラストに関する科学的根拠を知りたければ、文字でしっかりと説明してくれるパートもありました。
今回はそんな本書の中から、「朝」に関する情報を抜粋して解説します。
当たり前に聞こえるかもしれませんが、朝をどれだけ元気に過ごせるかで、1日のパフォーマンスが決まってきます。
ただ、当たり前とわかっていても、朝の行動を最適化する意識を持っている人って、そんなに多くないですよね。
今回はホントに超簡単に実践できる内容だけご説明しますので、ぜひ日常に取り入れていただいて、最高の1日をスタートさせてほしいと思います。
具体的には、以下3つのテーマで解説を進めます。
- ① コップ1杯の水を飲もう
- ② 朝散歩しよう
- ③ 朝シャワーを浴びよう
では、1つ目のテーマから見ていきましょう！
① コップ1杯の水を飲もう
朝起きたら必ずやってほしいのが、「コップ1杯の水を飲むこと」です。
なぜ「コップ1杯の水を飲むこと」を勧めているのか？理由は2つあります。
1つ目の理由が、「寝ている間に水分はどんどん失われているから」です。
寝ている間、発汗などによって一晩で約500mlもの水分が奪われてしまい、朝起きた直後はいわゆる「血管がドロドロ」の状態になっているそうです。
つまり簡単に言うと、朝起きた後は脱水症状になっているんですよ。
したがって、朝起きたら水を飲んで脱水症状から脱出する必要があります。
2つ目の理由が、「消化管への刺激になるから」です。
なぜ消化管への刺激が体に必要かと言うと、体内時計をリセットするためです。
樺沢先生が言うには、体内時計には2つの種類があるそうです。
その2つとは、「脳の体内時計」と「全身（各臓器）の体内時計」です。
脳の体内時計は、太陽の光によってリセットされます。
ちなみに、脳の体内時計に関しては後ほど解説しますので、しばちお待ち下さい。
全身（各臓器）の体内時計は、朝食によってリセットされます。
はい、「リセットされるという」表現がわかりにくいと思いますので、もう少し詳しく説明します。
簡単に言うと、活動を開始するということです。
朝食を食べて消化管が活動を開始すると、血糖値が上がり、各臓器にエネルギーが行き渡ります。
すると全身の臓器が、「体が活動を開始したな」という信号を受け取り、各臓器の働きが「夜のモード」から「昼のモード」へと切り替えられるのです。
体内時計がズレてしまうと、ホルモンや脳内物質の分泌・自律神経が乱れ、体調不良の原因となってしまいます。
そこで実践してほしいのが、「朝起きたらコップ1杯の水を飲む」ということなんですね。
もちろん水だけでなく、ちゃんと朝食も食べる必要はあります。
ただ、朝食はみなさんしっかり食べていると思いますので、ここではあえて強調はしません。
意識してコップ1杯の水を飲んでいる人は少ないと思いますので、今回は「コップ1杯の水を飲む」という行動を強調してお伝えしておきます。
ただ、ここで1つ注意点があります。
飲む水は、常温が基本です。
なぜかと言うと、冷たい水だと胃や腸が冷えてしまい、胃や腸の機能が低下してしまう恐れがあります。
なので僕は、常温で保存しているクリスタルガイザーの500mlのペットボトルを、毎朝あけて飲んでいます。
ちなみにコップ1杯とはだいたい250mlなので、約半分くらい飲むイメージですね。
まとめ買いすると1本あたり50円弱で買えますので、おすすめです。
実際に僕が買っている48本入のリンクを詳細欄に貼っておきますので、ぜひ参考にしてください。
② 朝散歩しよう
お水を飲んだら次に実践してほしいことは、朝散歩ですね。
朝散歩、なんだか大した行動じゃないように思えますが、バカにしちゃいけません！
実は本書に、こんなメッセージが書かれています。
本書では50項目の最適化をお伝えしています。
このうち、最初に1つだけやるとするならば、「朝散歩」の最適化からスタートすることをお勧めします。
はい、実は「朝散歩」が50項目のうちで1番伝えたい最適化なんですよ。
なぜ樺沢先生が朝散歩をこんなにも推しているのか？
それは、朝散歩には素晴らしい効果が複数含まれているからです。
朝散歩には、大きく分けて3つの効果があります。
1つ目の効果が、セロトニンの活性化です。
セロトニンは覚醒・気分・意欲・感情などをコントロールする脳内物質になります。
朝外に出ると、「爽やかで気持ちがいいなぁ」という気分になりますよね。
こういった幸せな気分を感じられるもは、セロトニンのおかげなんですよ。
しかし朝起きた瞬間って、なんだか気分がどんよりしていることもありますよね。
「なんか気分が上がらない・寝ていたい・仕事に行きたくない」こんな気分になる人は、セロトニンの分泌が低下している証拠です。
また、セロトニンは脳の指揮者とも言われていまして、セロトニンが整うことで、ドーパミンやアドレナリンなどの脳内物質も整い、感情を上手くコントロールできるようになります。
さらに言うと、セロトニンは食欲をコントロールする働きもありますので、ダイエットをした人にもセロトニンの分泌は欠かせません。
つまり、「朝元気が出ない・イライラしやすい・ダイエットをしたい」という条件に1つでも当てはまれば、積極的に朝散歩を取り入れたほうがいいと言えます。
2つ目の効果が、体内時計のリセットです。
ここで言う体内時計とは、先程触れた「脳の体内時計」のことになります。
実は脳の体内時計がリセットされると、15、16時間後に眠気が来るように調整されるんですよ。
したがって、夜なかなか眠くならないという人は、朝に十分な日光を浴びていない可能性があります。
寝付きの悪さに困っている人は、ぜひ朝散歩を実践してみてください。
3つ目の効果が、ビタミンDの活性化です。
ビタミンDには、食物からのカルシウム吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定の濃度に保つ働きがあり、骨格を健康に維持するのに役立ちます。
また最近の研究では、ビタミンDには、肝臓がん・肺がん・乳がん・前立腺がんなど、さまざまながんに対する予防効果があることもわかってきました。
まとめると、
- セロトニンの活性化
- 体内時計のリセット
- ビタミンDの活性化
以上3点の効果があるので、朝散歩はお勧めということですね。
ちなみに分数は5分でもOKです。
樺沢先生は15分から30分を目安としていますが、習慣化する前は5分でいいそうです。
何事もハードルを下げないと、継続できませんからね。
ちなみに僕も朝散歩をやってみましたが、ホントに爽やかな気分になれました！
まあ、本書を読んだ次の日に実践したのもあって、もしかしたらちょっと思い込みの部分もあるかもしれません…。
ただ、間違いなく朝散歩は最高の1日を始めるのに超役立ちますので、せひ実践してほしいと思います！
③ 朝シャワーを浴びよう
朝散歩を終えた後にやってほしいのが、朝シャワーを浴びることです。
朝散歩を張り切って行うと、軽く汗をかいてしまう場合もありますので、その汗を流すという意味合いもあります。
ただ、ポイントはそこではありません。
ここで覚えてほしい朝シャワーの効果は、「交感神経にスイッチを入れる」というものです。
人の体には副交感神経と交感神経があります。
副交感神経は、リラックスモードのときに働く神経です。
交感神経は。活動モードのときに働く神経です。
もし朝にボォーっとした状態が続くのであれば、それは副交感神経から交感神経にスイッチが切り替わっていない可能性があります。
そのような場合、朝シャワーでスイッチを切り替えるができるみたいです。
交感神経がオンの状態になると、体温と心拍数がアップします。
これは逆にも通用する考えになります。
どういうことかと言うと、体温と心拍数がアップすれば、交感神経がオンになるということですね。
つまり、朝シャワーを浴びると体温が上昇し、結果として交感神経がオンになるのです。
シャワーの温度は42度と、ちょっと熱めにするのかコツになります。
ただ、それでも体がボォーっとする方は、逆に冷たいシャワーを浴びてみてください。
冷たい刺激によって交感神経が活性化することを、「寒冷昇圧反応」と言いまして、樺沢先生が言うには、こちらのほうがより強力に交感神経が活性化するそうです。
実際に樺沢先生は、冷たいシャワーを朝に浴びています。
ちなみに僕は熱いシャワーを浴びているんですけど、十分に目が冷める感覚がありますね。
なので、個人的には熱いシャワーで初めてみることをお勧めします。
もし熱いシャワーでも目が冷めなかったら、最終兵器的な感じで、冷たいシャワーをお試しください。
まとめ
はい、これで「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」の解説は以上になります。
ではまとめとして、今回ご紹介した内容をサクッと振り返りましょう。
- ① コップ1杯の水を飲もう→250mlの水を飲む
- ② 朝散歩しよう→最初は5分で、慣れてきたら15分から30分
- ③ 朝シャワーを浴びよう→基本は42度のお湯、それでダメなら冷たいシャワー
はい、今回のお話、いかがでしたでしょうか？
水を飲んで、散歩して、シャワーを浴びる。
これなら、すぐ明日にでも実践できますよね！
今回ご紹介した3つの行動はすぐにできて、しかも超有効なものなので、ぜひ生活に取り入れてほしいと思います。
ただ、今回お話した内容は本書の1部分であり、まだまだ紹介できていないことがたくさんあります。
本書には「昼と夜」を最適化する方法や、「仕事・学習・健康」を最適化する方法についても解説されています。
リンクは詳細欄に貼ってありますので、興味を持った方はぜひ本書を手にとって読んでみてください。
では、本書を読んで最も心に残った「神の一文」をご紹介して終わりにします。
今できることに全力を尽くす。今日という日を悔いなく過ごす。これもまた、「今を生きる」ということです。
本書で紹介した最適化ポイントを、余計なことを考えず、1つずつこなして、1つずつ習慣化してください。
それだけで楽しい気分になるでしょう。今日1日を楽しく過ごすことは、誰にでもできるのです。
はい、以上になります。
ご清聴、ありがとうございました！
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おまけ
ここでは、心に残ったコメントをいくつか紹介していきます。
まずはM.Nさんのコメントです。
めちゃくちゃ分かりやすかったです
『愛と想像力』
書籍を必ず買います
これは、「変える技術、考える技術」という本を解説した動画についたコメントです。
はい、このコメントはめちゃくちゃ嬉しいですね！
分かりやすかったとお褒めの言葉をもらえたことも嬉しいのですが、それよりさらに嬉しいのが、「書籍を必ず買います」という言葉なんですよ。
僕は本の全てを解説しているわけじゃないので、僕の動画をキッカケとして、ぜひ本を読んでもらいたいと思っています。
実際に本を自分のペースで読むことで、より本の学びを得られますので、他の本解説系動画を見た際にも、興味を持ったらぜひお手にとって読んでみてください。
はい、次に紹介するのが、saigoさんのコメントです。
全員じゃなくて競争したい人はそうすればいいし 穏やかに暮らしたい人はコロニーみたいな感じで共有資材の存在するシステムのコミュニティを選べたらいいんですけど 競争したい人がそれを許したくないから実現しないんだろうなと本を読んで思ってます
これは、「人新世の「資本論」」を解説した動画についたコメントです。
このコメントのポイントは、思ったことをアウトプットしているところですね。
ただ聞くだけでなくアウトプットすることで、より記憶に定着したり思考力が高まったりしますので、ぜひ思ったことをアウトプットするクセをつけてほしいと思います。
はい、今回ご紹介するコメントは以上となります。
今後も良いコメントを紹介していこうと思いますので、ぜひコメントの方をよろしくおねがいします。
以上です、ありがとうございました！
