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書籍レビュー

【おすすめ食材もあり】タンパク質は1日何グラム取れば良いのか?

この記事は、下記の動画を文字起こしした内容となっております。

こんにちは、こんばんは、TKです。

この動画は聴くだけでも理解できる構成にしていますので、目を休めたい方・運転中の方などは、ぜひ音だけでお楽しみください。

 

今回は、「タンパク質は1日何グラム取れば良いのか?」というテーマが軸の動画となっております。

前回は筋肉の常識についてのお話したのですが、今回はその動画の続きです。

前回の動画では、「食事・トレーニング・睡眠・ストレス」の4つが筋肉を育てるために大事というお話をしたのですが、今回はその「食事」に焦点を当てたお話だと思ってください。

筋肉にはタンパク質が欠かせないことは誰でも知っていると思いますが、「具体的にどのくらい必要なのか?」とか「タンパク質以外にも必要な栄養素はあるのか?」という疑問を持っている人が多いと思います。

そこで今回は、1日に必要なタンパク質のグラム数や、他に必要な栄養素の話を解説しますので、ぜひお付き合いいただければと思います。

ちなみに、今回の動画を作成するにあたって参考にしたのは、「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」「筋トレ 最高の食事術」です。

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今回は以下3つのテーマで解説を進めていきます。

  • ① 1日に必要なタンパク質は何グラムか?
  • ② タンパク質摂取におすすめの食材
  • ③ タンパク質以外に取るべき栄養素

では、1つ目のテーマから見ていきましょう!

① 1日に必要なタンパク質は何グラムか?

まず結論から言うと、「筋トレを日常的にやる場合、1日に必要なタンパク質はだいたい体重×1.6g」です。

なお、この数字の根拠については後々詳しく解説します。

はい、ではなぜ「だいたい」という表現を用いているかというと、完璧すぎる管理をすると継続できないからです。

前回の動画でも言っていますが、筋トレは継続しないと意味がありません。

そして、その継続をするためには「完璧を目指さないこと」が重要なのです。

したがって、あなたがトップレベルのアスリートを目指す人でない限りは、「筋トレを日常的にやる場合、1日に必要なタンパク質はだいたい体重×1.6g」と覚えておけばOKです。

ちなみに今の僕の体重は63kgなので、63×1.6=96gがだいたい必要なタンパク質となります。

また、後ほど詳しく説明しますが、1度にタンパク質を摂取すればいいわけじゃなく、3~4回に分けることが推奨されています。

つまり、タンパク質の摂取量は「朝・昼・晩」の3食に分けて、足りない分を間食で補うのが丁度いいということですね。

はい、ここまでのお話をまとめると、

  • 筋トレを日常的にやる場合、1日に必要なタンパク質はだいたい体重×1.6g
  • タンパク質は一気に摂取しないで、朝・昼・晩・間食でバランスよく摂取する

となります。

ただ、強調しておきますが以上2点はあくまでも目安なので、ガチのトップアスリートを目指す人はもっと細かく勉強する必要はあるでしょう。

しかし、見た目や健康のためとして筋トレをする場合は、以上2点を覚えておけば十分だと思います。

では次に、以上2点を主張する根拠について解説していきますね。

「別に根拠なんて知らなくていいや」という人は、「② タンパク質摂取におすすめの食材」まで飛ばしてもらってOKです。

ではまず、「筋トレを日常的にやる場合、1日に必要なタンパク質はだいたい体重×1.6g」という主張の根拠をお話します。

マクマスター大学のモートンらは、筋トレとタンパク質摂取の長期的な効果について、49の研究報告を元にした調査を行いました。

その結果、「24時間で体重1kgあたり、1.03~2.20gのタンパク質摂取が望ましく、平均すると1.62gの摂取が望ましい」ことが明らかとなりました。

例えば体重が70kgであれば、平均値で70×1.62=113.4gが望ましいということですね。

ただ、この調査結果を見て「1.03~2.20gってなんか幅がありすぎじゃない?」と思った人も多いと思います。

なぜここまで幅広くなるかというと、結局、最適な摂取量なんて明確に数値化できないからです。

年齢や筋トレ量によって、最適なタンパク質摂取量は変化してきます。

しかし、だからといって、何歳なら何グラムとか、これだけの筋トレをやったから何グラムと、数値化するのはかなり難しいです。

したがって、まずは「体重×1.6gが1日のタンパク質摂取量の目安」と覚えておけば十分だと思います。

今回は割愛しますが、本書にはトレーニング内容も加味したタンパク質摂取量の考察もありますが、正直に言うと結構複雑で、実践するのは厳しいです。

タンパク質摂取量を徹底管理したい方は、ぜひ「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」を参考にしてみてください。

次に、「タンパク質は一気に摂取しないで、朝・昼・晩・間食でバランスよく摂取する」という主張の根拠を説明します。

オーストラリア・RMIT大学のアレタらがある実験を行いました。

アレタらは週2回以上トレーニングを行う20代の被験者を集め、7日間にわたりトレーニング後12時間における筋タンパク質の合成率を調べています。

その際、アレタらは被験者を3つのグループに分けました。

Aグループは、タンパク質40gを6時間おきに摂取。

Bグループは、タンパク質20gを3時間おきに摂取。

Cグループは、タンパク質10gを1.5時間おきに摂取。

すると、筋タンパク質の合成率は「Bグループが最も高い」という結果が出たのです。

この結果から、3時間おきにタンパク質を摂取するのがいいと言えるのですが、キッチリと3時間おきにタンパク質を摂取するのは、現実的にはしんどいですよね。

なので実践する場合は、「朝・昼・晩・間食でバランスよく摂取する」という意識で十分だと思います。

はい、いかがでしょうか?

繰り返しになりますが、とにかくここで覚えておいてほしいのは、

  • 筋トレを日常的にやる場合、1日に必要なタンパク質はだいたい体重×1.6g
  • タンパク質は一気に摂取しないで、朝・昼・晩・間食でバランスよく摂取する

この2点ですね。

研究結果を細かく考察すれば、上記2点ではつめが甘いのは事実です。

しかし、あまり突き詰めすぎると継続できなくなるので、まずは上記2点だけ覚えておけば大丈夫です。

しつこく言いますが、何事も継続が一番大事ですからね。

日々の食事管理に慣れるまでは、上記2点を意識してタンパク質を摂取してみてください。

② タンパク質摂取におすすめの食材

では、タンパク質摂取におすすめの食材を淡々と紹介していこうと思います。

おすすめの食材を選ぶにあたって考慮した点は、「価格とアミノ酸スコア」です。

ただ、「アミノ酸スコアって何?」という人もいると思いますので、簡単に説明します。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸を含んでいる割合によって点数が決まるもので、その必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品は、満点の「100」となります。

はい、新たに「必須アミノ酸」という単語が出てきたので、簡単に説明します。

必須アミノ酸とは、体内で合成できないけど体を作るには欠かせないアミノ酸のことです。

したがって、必須アミノ酸は食品から摂取する必要があります。

今回ご紹介するのは、そんな必須アミノ酸をバランスよく含んだ100点満点の食品に限定していますので、ぜひ参考にしてください。

アミノ酸スコアが100で、かつ安く手に入る食材は以下のとおりです。

プロテイン・鶏肉・牛肉・豚肉・魚類・卵・牛乳・ヨーグルト・大豆

はい、どの食品も安く手に入れることができますよね。

実際に僕は、この食品達は意識して摂取しています。

プロテインとヨーグルトは間食で食べて、他の食材は朝・昼・晩で食べるイメージですね。

ぜひこれらの食品を組み合わせて、1日のタンパク質摂取量を体重×1.6gになるように、調整してほしいと思います。

③ タンパク質以外に取るべき栄養素

では最後に、タンパク質以外に取るべき栄養素についても見ていきましょう。

筋肉を育てるためにタンパク質はとても重要なのですが、もちろん、他にも必要になる栄養素はいくつかあります。

代表的な栄養素は以下のとおりです。

  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンD
  • ビタミンC

ビタミンB6を摂取できる食材は、マグロ・カツオ・レバー・バナナなどです。

葉酸を摂取できる食材は、レバー・ブロッコリー・アボカド・枝豆などです。

マグネシウムを摂取できる食材は、しらす・いわし・アサリ・納豆などです。

亜鉛を摂取できる食材は、牡蠣・レバー・卵などです。

ビタミンDを摂取できる食材は、鮭・しらす・サンマ・キクラゲなどです。

ビタミンCを摂取できる食材は、ピーマン・ブロッコリー・キウイなどです。

はい、いかがでしょうか?

正直、「こんなの覚えきれないよ!」というのが本音だと思います。

僕も淡々と解説しましたが、全て覚えられると思っていませんし、全てを日々の食事に取り入れることもしていません。

なのでここで覚えておいてほしいのは、「筋肉を育てるにはいろんな食材を食べる必要がある」ということですね。

筋肉を育てるためには、タンパク質以外にも様々な栄養素が必要になりますが、それら全てを把握して食すのは、相当に難易度が高いと思います。

したがって、栄養素別に食材を用意することはおすすめしません。

そんなやり方、長続きしませんからね。

簡単に言ってしまえば、「肉・魚・野菜・果物・豆類・穀物」などの食材をまんべんなく食べればOKと思ってください。

実は以上の意識を持つだけでも、普段の行動はガラッと変わります。

例えばランチを食べるときも、「ラーメンよりも、いろんな食材が摂取できる定食のほうが筋肉にはいいよなぁ」と考えることができますよね。

なのでここでは、「筋肉を育てるにはいろんな食材を食べる必要がある」ということだけを押さえてもらえばOKです。

いずれ筋トレの上級者になる日が来たら、改めてそのときに、栄養について深く勉強すれば十分だと思います。

まとめ

はい、これで今回の解説は以上になります。

ではまとめとして、今回ご紹介した内容をサクッと振り返りましょう。

  • ① 1日に必要なタンパク質は何グラムか?→体重×1.6g
  • ② タンパク質摂取におすすめの食材→プロテイン・鶏肉・牛肉・豚肉・魚類・卵・牛乳・ヨーグルト・大豆
  • ③ タンパク質以外に取るべき栄養素→ビタミンB6・葉酸・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD・ビタミンC

はい、今回のお話、いかがでしたでしょうか?

とりあえず、1日のうちにタンパク質をどれだけ摂取すればいいのかは、概ね理解できたと思います。

ただ、今回のお話で「筋肉の栄養に関する情報は全て得られた」と思わないようにしてください。

今回のお話はあくまでも、「筋トレ初心者向けの情報」であり、上級者向けの深いお話はできていません。

筋肉に関する栄養の情報はまだまだたくさんありますし、とても複雑です。

しかし、初心者が無理なく実践するレベルとしては、今回の情報で十分だと思います。

しつこいようですが、継続することが一番大事ですからね。

今回のお話を、無理のない範囲で実践してください。

また、今後も筋肉の栄養に関する知識を調べ続けて、いずれ発信していく予定です。

他にも様々なジャンルの本を紹介していますので、そちらも併せて、今後もお付き合いいただければと思います。

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はい、では以上になります。

ご清聴、ありがとうございました!