この記事は、下記の動画を文字起こしした内容となっております。
こんにちは、こんばんは、TKです。
今回ご紹介するのは、荘司 英彦 (しょうじ ひでひこ)さんの著書「科学的に証明された不安にならない36の方法」という本です。
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本書は、脳と腸から不安を消すテクニックを36個も教えてくれる内容となっております。
脳科学の視点から不安を消す方法を教えてくれる本は、あなたも何回か見たことあると思います。
ただ、腸から不安を無くす方法って、あまり見たことないですよね？
僕も無かったので、思わず惹かれてしまい、本書を手に取ることになりました。
先に感想を言ってしまうと、腸のことを軽視していたのは間違いだったなぁと思わされましたね。
もちろん、脳科学的な視点から不安にアプローチするのも大切なのですが、それ以上に、腸にアプローチすることが大事なんだと感じました。
本書では脳科学の視点から解説されているお話もあるのですが、今回は「腸」に視点を当てた解説を進めていきます。
変化が激しく先行き不透明なこの時代に、さらにコロナウイルスという世界を混乱に陥れる事態まで発生した今、不安を減らすことは欠かせない取り組みです。
ぜひ今回の動画を参考にしていただいて、不安な時代を穏やかな気持ちで乗り切って欲しいと思います。
具体的には、以下3つのテーマで解説を進めていきます。
- ① なぜ腸の不調が不安の原因になるのか？
- ② 腸から不安を消す食品3選
- ③ 腸を活性化させる簡単メシ
では、1つ目のテーマから見ていきましょう！
① なぜ腸が不安の原因になるのか？
まず、「なぜ腸の不調が不安の原因になるのか？」この疑問から解き明かしていきます。
結論から言うと、幸せホルモンは腸で作られるからです。
この事実、以外と知らない人、多いと思います。
僕も本書を読むまでは、幸せホルモンが腸で作られるなんて知りませんでした。
ここで言う幸せホルモンとは、セロトニンやドーパミンのことです。
セロトニンは安心感や平常心、ドーパミンはやる気の向上に貢献するホルモンとして有名ですよね。
まず、この幸せホルモンは、腸で合成されます。
次に、腸から脳に運ばれて、僕たちの感情に作用するみたいです。
このように、脳と腸がお互いに作用し合っていることを、「脳腸相関」と言います。
最近、「やたら腸に関する本が多くなってきたなぁ」と思っていたのですが、その要因は「脳腸相関」という考えが注目され始めたからなのは間違いないです。
じゃあ、なぜこんなにも腸が脳と密接な関係にあるのか？
そこには、生物学的な理由があります。
実は、生物に初めて備わった臓器は、脳や心臓ではなくて「腸」なんですよ。
例えばクラゲやイソギンチャク、彼らは「腔腸動物」と呼ばれるんですけど、なんと脳がありません。
その代わりとして腸がありまして、腸が脳の役割を果たしているそうです。
そして、ニューロンと呼ばれる神経細胞が初めて出現したのが、腔腸動物の腸なんですよ。
はい、専門用語が複数出てきたので、ちょっと混乱しているかもしれません。
要するにここで言いたいのは、「脳の祖先は腸である」ということです。
腸が先にできて、その後に脳ができたと考えられています。
だから腸はとても重要な臓器と言えますし、脳と密接な関係もあるのですね。
では具体的に、そんな重要な臓器である腸の働きを良くするにはどうすればいいのか？
一言でいうと、「善玉菌を増やすこと」で腸の働きを良くすることができます。
僕たちの腸には、約100兆個の腸内細菌が存在するのですが、その比率は「善玉菌が20％・悪玉菌が10％・日和見菌が70％」となっています。
余談なのですが、この100兆個の菌の重さは1.0～1.5キロほどあるそうです。
目に見えない菌だけでここまでの重さになるなんて、結構驚きですよね。
はい、話を戻します。
善玉菌と悪玉菌のイメージは名前の通りなので、何となく分かると思います。
善玉菌は良い菌で、悪玉菌は悪い菌と思ってもらえれば間違いないです。
しかし、日和見菌ってよくわからないですよね。
この日和見菌は、簡単に言うと「力が強い方に味方する、ちょっとズルいタイプの菌」です。
善玉菌が多ければ善玉菌に協力しますし、悪玉菌が多ければ悪玉菌に協力するみたいですね。
菌にもこんな世渡り上手なタイプがいるなんて、ちょっと面白いと思いました（笑）。
つまり、善玉菌が増えればますます不安は無くなっていきますし、悪玉菌が増えればますます不安は多くなると言えるのです。
この主張の正しさを示す根拠として、こんな研究結果があります。
国立精神・神経医療研究センターの功刀浩さんの研究グループは、うつ病の患者43人と、うつ病ではない57人の腸内細菌を比較する調査をしました。
すると、ビフィズス菌や乳酸菌（善玉菌の一種）の数が、うつ病患者は明らかに少ないことが明らかとなりました。
ただ、うつ病になったから善玉菌が少なくなったのか？善玉菌が少なくなったからうつ病になったのか？
「結局、どっちが先なのか？」という事実は現在も研究中です。
しかし、セロトニンやドーパミンは腸内細菌によって腸から脳に運ばれている事実がありますので、善玉菌を増やす努力が不安を減らすことにつながる可能性は高いと思われます。
はい、ではここまでのお話を簡単に振り返ります。
- 脳と腸がお互いに作用し合っていることを「脳腸相関」と言う
- 幸せホルモンは腸で作られている
- 善玉菌を増やすことで腸の働きを良くでき、不安を減らすことにつながる
まずは以上のことを押さえてもらえればOKです。
ちょっとお話は変わりますが、不安を減らすために、「他人に振り回されないようにしよう」とか「反応しないようにしよう」といった教えが書かれている本、あなたも一度は見たことあると思います。
もちろん、そういった「考え方を変える」というアプローチは有効だと思いますし、僕も取り組んでいるところです。
ただ、個人的には「体の調子を整えること」の方が有効だと思っています。
体の調子が良ければ、不安になることが発生しても受け流せたり、受け入れられたりするものです。
逆に体の調子が悪ければ、ポジティブなことが発生しても幸せを感じられなかったりしますからね。
次のお話は、そんな「体の調子を整える」というアプローチになりますので、ぜひ聞いてほしいと思います。
はい、では次に、実際に腸の善玉菌を増やす方法について解説を進めていきますね。
誰でも簡単にできる方法だけをご紹介しますので、ぜひ日常生活に取り入れていただいて、不安を減らしていってください！
② 腸から不安を消す食品3選
先程は、「善玉菌を増やせば不安を減らすことにつながる」というお話をしました。
そんなお話を聞いたら、「じゃあ、具体的に善玉菌を増やすためにはどうすればいいの？」と思いますよね。
「善玉菌を増やす」と言われるとなんだか難しそうですが、ある食品を摂るだけで簡単に善玉菌は増やせます。
具体的には、以下2つの食品を食べてください。
- プロバイオティクス
- プレバイオディクス
では、それぞれ簡単に解説します。
プロバイオティクス
1つ目の食品が、プロバイオティクスです。
「プロバイオティクスって何？」って感じですよね。
プロバイオティクスとは、発酵食品のことです。
なぜ発酵食品が良いのかと言うと、発酵食品には善玉菌が含まれているからです。
先程から善玉菌善玉菌と言っていますが、善玉菌にはいくつかの種類があります。
具体的には、
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
- 酵母菌
- 麹菌
などがあります。
実は発酵食品には、今ご紹介したような善玉菌が含まれているため、発酵食品を食べると善玉菌を増やすことができるのです。
具体的な食材としては、
- 納豆
- キムチ
- ヨーグルト
- 味噌
- チーズ
- ぬか漬け
- 塩麹
- 醤油麹
- 甘酒
などがあります。
どの食材も簡単に手に入れられますし、日常的に食べているものもあると思います。
プレバイオディクス
はい、ではどんどん紹介していきます。
1つ目の食品が、プレバイオディクスです。
「プロバイオティクスのお友達ですか？」と思われたかもしれませんが、全く関係はありません。ただ、名前が似ているだけです。
プレバイオディクスとは、食物繊維のことですね。
なぜプレバイオディクスが良いのかと言うと、善玉菌のエサになるからです。
善玉菌も僕たちと同じ生物ですから、当然、エサを必要とします。
そしてそのエサとなるのが、食物繊維というわけです。
ただ、食物繊維なら何でもいいわけではありません。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、善玉菌のエサとなるのは、水溶性食物繊維になります。
具体的な食材としては、
- わかめ
- 昆布
- こんにゃく
- おくら
- 里芋
- 果物
- 大麦
などがあります。
どれも簡単に手に入れられますが、「意識しないと食べることが少ないかなぁ」という印象を持ちましたね。
そこで本書を読み進めていたら、「日本人は水溶性食物繊維の摂取量が少ない」ということが書かれていました。
なので水溶性食物繊維は、意識して摂取する必要がありそうですね。
はい、ここまでが「善玉菌を増やす食品」のお話になります。
ただ、善玉菌を増やすだけでなく、その働きをサポートする食品もとる必要があるんですよ。
では次に、その善玉菌の働きをサポートするのに欠かせない食品をご紹介します。
オメガ3脂肪酸
はい、最後にご紹介する食品は、オメガ3脂肪酸です。
まあ、厳密に言えば、「オメガ3脂肪酸を含む」食品ですね。
オメガ3脂肪酸とは主に、「αリノレン酸・DHA・EPA」という成分で構成されている脂肪酸でして、簡単に言うと「油」のことです。
ではなぜオメガ3脂肪酸が、善玉菌をサポートすると言えるのか？
少し長くなりますが、説明させていただきます。
僕たちの体は、約37兆個の細胞によって作られています。
その一つ一つの細胞は、実は油で覆われているんですよ。
そして、その油が不足してしまうと、全身の細胞膜が硬くなってしまいます。
するとですね、思考や感情などを伝達するシナプスの動きも硬くなってしまい、セロトニンなどの幸せホルモンを脳に行き渡らせることが難しくなってしまうのです。
つまり、いくら善玉菌を増やした結果として幸せホルモンが増えたとしても、オメガ3脂肪酸が不足すると、その結果を脳に伝えられないということですね。
例えるならば、せっかく良い商品を作れているのに、営業や広告宣伝が下手すぎて、商品が消費者の元に行き届かないイメージです。
それって、すごくもったいないですよね。
なので、オメガ3脂肪酸を含む食品も、意識して摂取してほしいと思います。
具体的な食品としては、
- サバ
- いわし
- あまに油
- えごま油
- ナッツ
などがあります。
あまに油やえごま油はクセが少なく、いろんな料理に合うことで有名です。
僕の母も、あまに油をサラダにかけて食べています。
はい、ここまでが「② 腸から不安を消す食品3選」のお話でした。
今回ご紹介した食品は、あなたの好みに合わせて組わせてもらえばOKです。
ただ、他の人がどのように今回の食品を取り入れているのか気になる人もいると思いますので、参考として僕の食事例をご紹介します。
③ 腸を活性化させる簡単メシ
僕は余裕がある日は、以下のような朝食を取るようにしています。
納豆・キムチ・味噌汁・ヨーグルトがプロバイオティクス。
味噌汁の中のわかめがプレバイオティクス。
サバがオメガ3脂肪酸を含む食品ですね。
この朝食は簡単に用意できますし、安いですし、なにより美味しいです。
どんなに健康に良い食事でも、結局は、美味しくないと続かないですよね？
なので僕は、「美味しさ」という視点は相当に大事だと思っています。
ぜひ自分なりにでいいので、美味しく「プロバイオティクス・プレバイオティクス・オメガ3脂肪酸」を摂取する食事を習慣づけてほしいと思います。
また、僕がおやつに食べているのは、ミックスナッツです。
ナッツはオメガ3脂肪酸が含まれていますし、アーモンドには食物繊維や鉄分が含まれています。
このようにミックスナッツは健康に良いおやつと言えますし、なんと言っても、美味しいのが嬉しいです。
やはり、美味しくないと続きませんからね。
具体的には、アマゾン限定で買える「NUTS TO MEET YOU ミックスナッツ」という商品を買っています。
30袋の小分けになっていますので、僕は1ヶ月に1回の定期便で注文しています。
この商品のリンクは詳細欄に貼っておきますので、ぜひお試しください！
まとめ
はい、これで「科学的に証明された不安にならない36の方法」の解説は以上になります。
ではまとめとして、今回ご紹介した内容をサクッと振り返りましょう。
- ① なぜ腸の不調が不安の原因になるのか？→幸せホルモンは脳で作られるから
- ② 腸から不安を消す食品3選→プロバイオティクス・プレバイオティクス・オメガ3脂肪酸
- ③ 腸を活性化させる簡単メシ
ただ、今回お話した内容は本書の1部分であり、まだまだ紹介できていないことがたくさんあります。
今回ご紹介した食品以外にも、腸の働きを良くする食品はたくさん紹介されていますし、今回は「腸」を中心に不安を減らす方法を解説しましたが、本書には脳科学の視点から不安を減らす方法もたくさん書かれています。
興味を持った方はぜひ本書を手にとって読んでみてください。
では、本書を読んで最も心に残った「神の一文」をご紹介して終わりにします。
最後に、不安になりやすいあなたに、もう一つだけアドバイスを送らせてください。
「自分の人生を生きよう。今を生きよう」
自分の人生を生きれば不安は消えます。「今」にフォーカスして生きれば不安は消えます。科学的に証明できることではないかもしれませんが、私はこのように思っています。
はい、以上になります。
ご清聴、ありがとうございました！
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